Sporcu beslenmesi, normal beslenme rutinlerinden farklı olarak, farklı kalori ihtiyaçları doğuran bir beslenme biçimidir. Sporcuların, günlük aktiveleri çok olduğu düşünüldüğünde kalori açıkları olmaması için kalori miktarının özel olarak hesaplanması gerekmektedir. Ayrıca bazı sporcular için de kilo kontrolü yapılması gereklidir. Tüm bunlar için, sporcu beslenmesi, uzmanlar tarafından düzenlenmesi gereken bir beslenme şeklidir. Sporcu beslenme listeleri, yapılan sporun yoğunluğu, yaş ve cinsiyet gibi kriterler göz önüne alınarak düzenlenmelidir.
Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?
Dengeli beslenme, spor rutini için gerekli olan kalori miktarını ve besinleri sağlaması açısından çok önemlidir.
Sporcu beslenmesinde en önemli kural, doğru saatlerde doğru gıdaları tüketmektir.
Enerjiye ihtiyaç duyan vücut, hem karbonhidrat hem de yağları kas yakıtı olarak kullanır. Aktivite ne kadar yoğunsa glikojen kullanımı o kadar fazladır. Düşük yoğunluktaki uzun aktivitelerde ise daha çok yağ ve az miktarda glikojen kullanılır.
Sporcular için CHO ihtiyacı, yaptıkları sporun ağırlığına göre değişmektedir. Düşük aktiviteli sporcuların ihtiyacı, 3-5 g; orta aktiviteli sporcuların ihtiyacı 5-7 g; yüksek yoğunlukta dayanıklılık sporu yapanların ihtiyacı da 8-12g’dır.
Egzersizden 4 saat önce beslenmeye başlanmalı yarım saat önce beslenme sonlandırılmalıdır.
Sporcuların enerji gereksinimleri kriterlere göre günlük 2000 kkal. ile 5000 kkal. arasında değişmektedir.
Karbonhidrat depolarının boşalması, sporcularda sakatlanmaya yol açabilmektedir.
Dayanıklılık Sporu Beslenmesi
Günde en az 4 saat antrenman yapılan sporlara dayanıklılık sporları denir. Bu kadar uzun süre yapılan antrenman, farklı bir beslenme programı gerektirir.
Dayanıklılık sporları, vücudu daha fazla yağ tüketimine alıştırmaktadır.
Dayanıklılık antrenmanlarında glikojen koruyucudur.
Yüksek kapasiteli egzersiz yapıldığında enerji gereksinimi çok büyüktür ve hemen giderilmesi gerekir. Ve bu hızlı enerjiyi sadece karbonhidrat sağlayabilir.
Antrenman zorlaştıkça glikojen kullanımı o ölçüde artar.
Yağ tüketimi artarsa glikojen depolanması azalacağı için, sporcu beslenmesinde yağdan zengin diyet önerilmez.
Vücut, diğer besinlerden karbonhidrat üretemeyeceği için glikojen depolarını doldurmak için şeker ve nişasta sporcu beslenmesinde yer almalıdır.
Dağcılık, bisiklet, yüzme gibi dayanıklılık sporcuları, her 30 dakikada bir 25 g karbonhidrat almalıdır. Bunu sağlamanın yolu da sporcu içecekleridir. Bu yüzden beslenme listesine sporcu içecekleri de eklemek önerilmektedir.
Sporcularda vücut ağırlığı kadar vücut yağ miktarı da önemlidir.
Erkek sporcuların vücutlarındaki yağ miktarı, kadınlara göre daha düşüktür.
Protein, dayanıklılık sporcuları için önemli bir besin ögesidir. Günde toplam enerjinin yüzde 12-20 arası, proteinlerle sağlanmalıdır. Özellikle egzersiz sonrası karbonhidrata ek olarak protein tüketilmesi, kas glikojen yenilenmesini hızlandırıp kas dokusundaki hasarın giderilmesine yardımcı olmaktadır.
Dayanıklılık sporcuları için sıvı ve sporcu içecekleri, destekleyici olabilmektedir. Yalnız bunlar birkaç denemeden sonra düzenli tüketilmeye başlanmalı, alerjik reaksiyona sebep olmadığından emin olunmalıdır.
Sporcular için kilo alımı ve kilo kaybı, haftada yarım kilodan fazla olmamalıdır.
Sporcular Beslenme Düzenine Uymadığında Ne Olur?
Kilo kaybı
Kas dokusunda da azalma
Güç ve dayanıklılık kaybı
Performans düşüklüğü
Bazı sağlık sorunları
Kilo Vermek isteyen Sporcular Nelere Dikkat Etmelidir?
Günlük enerji alımı % 10-20 azaltılmalıdır.
Özellikle yağ tüketiminden azaltılmalı. Ama tamamen bitirilmemeli. Sağlıklı yağlar muhakkak listeye dahil edilmeli
Yağsız süt ve süt ürünleri, yağsız et, balık ve tavuk gibi proteinler günlük olarak tüketilmeli.
Karbonhidrat ihtiyacı, kepekli tahıllardan sağlanmalı.
Günde en az 3 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli.
Vücut ağırlığına uygun bir su tüketimi sağlanmalı.
Öğün atlamadan beslenilmeli. Günlük 3 ana, 3 ara öğün faydalı olacaktır.
Yemeklerinizi yavaş çiğneyerek tüketmeye özen gösterilmeli.